priče
Došla sam po dužinu, otišla sa vremenom na koje sam ponosnaPet i po puta oko Zemlje za VukaTreća sreća u Parizu: najsporiji maraton i moja najveća pobjedaNew York maraton: Trčanje kroz grad koji ne spavaKo te juri? Kilometri koji mijenjaju dječije životeOd 0 kilometara do norme za SpartathlonIgranka je na DolomitimaBanja Luka polumaratonBasel polumaraton: Prijatelji za IskruFrankfurt maraton: Šta me naučio prvi maratonBudimpešta polumaraton: Mostovi, vrućina i ljudi koji te čekaju na cilju
/

Izdanje #3 · 19. oktobar 2026

Trčanje ti ne uništava koljena. Kauč možda.

Srećan ponedjeljak, nova sedmica, dobro došla i dobro došao u treće izdanje Running Letters newslettera. Prošle sedmice smo pričali o tome kako shvatamo ''propali plan''. Danas nastavljamo sa jednom od najčešćih rečenica koje čujemo u trkačkom svijetu.

Sam primjer su moja koljena koja su u medjuvremenu pretrčala prilično veliki broj kilometara. Ali ne moraš vjerovati meni, nego brojkama. A brojke govore nešto što će iznenaditi i tebe i onog ko te upozorava.

Šta kažu brojke

Kad je međunarodni tim istraživača sabrao podatke iz desetina studija sa više od sto hiljada ljudi, poredili su koliko često se artroza kuka i koljena javlja kod tri grupe:

  • rekreativni trkači: 3,5%
  • ljudi koji ne trče i uglavnom sjede: 10,2%
  • profesionalni trkači na međunarodnom nivou: 13,3%

Pročitaj to još jednom. Kod ljudi koji trče rekreativno, znači kao ti i ja, artroza je bila skoro tri puta rjeđa nego kod onih koji ne trče. Autori su zaključili da se rekreativno trčanje može mirne duše preporučiti kao vježba za zdravlje.

A ona brojka od 13,3%? To su profesionalci koji godinama trče ogromne kilometraže i takmiče se na svjetskom nivou. Ako čitaš ovaj newsletter, vjerovatno nisi u toj grupi. Barem ne još.

Važno je biti iskren: ovakva istraživanja pokazuju povezanost, ne dokazuju da trčanje direktno štiti koljena. Ali jedno jasno pokazuju: strah da će umjereno trčanje „pojesti“ tvoja koljena nema uporište u podacima.

Koljeno nije guma koja se troši

Odakle onda ta priča? Iz slike koju svi nosimo u glavi: koljeno kao gume na autu. Što više kilometara, to su tanje.

Ali tijelo nije auto. Kost postaje jača kad je opterećuješ. Mišić raste kad ga koristiš. Istraživači pretpostavljaju da se i hrskavica u koljenu na sličan način prilagođava opterećenju. Ono što koljenu zaista ne prija je suprotno: dugo sjedenje, slabi mišići oko zgloba i višak kilograma koji ga opterećuje i kad ne radiš ništa.

Zato naslov ovog izdanja nije samo šala. Kauč ne „čuva“ koljena. Samo ih ostavlja nespremnim.

Koljena ne boli trčanje, nego žurba

Ovo ne znači da te koljeno nikad neće zaboljeti. Bol u prednjem dijelu koljena, oko čašice, toliko je česta da ima i nadimak: trkačko koljeno. Ali najčešći krivac nije trčanje samo po sebi, nego prebrzo povećanje (previše, prebrzo, prerano) i slabi mišići koji koljeno ne drže stabilnim.

NHS ima jednostavno pravilo koje i ja godinama primjenjujem: isti trening ponovi barem tri do četiri puta prije nego što povećaš tempo ili dužinu. Dosadno? Možda. Ali koljena vole dosadno.

Drugi dio priče je snaga. Nekoliko minuta jednostavnih vježbi za butine i zadnjicu, par puta sedmično, radi za tvoja koljena više nego bilo koje skupe patike.

Primjer: tvoja treća sedmica

Ako si završio/la prve dvije sedmice i osjećaš se spremno za mali korak naprijed, evo kako izgleda treća sedmica, po uzoru na program NHS Couch to 5K. Sva tri treninga ove sedmice imaju isti raspored: smjenjuju se kraće i duže dionice trčanja, uz hodanje za oporavak. Tempo neka i dalje bude lagan i razgovoran; cilj je da tijelu daš vremena da se prilagodi.

Trening (ukupno 25 minuta):

  1. 5 min življeg hoda za zagrijavanje
  2. 1 min 30 s trčanja + 1 min 30 s hoda
  3. 3 min trčanja + 3 min hoda
  4. 1 min 30 s trčanja + 1 min 30 s hoda
  5. 3 min trčanja
  6. 5 min laganog hoda za hlađenje

Između treninga ostavi dan odmora.

Bonus: 10 minuta za koljena, dvaput sedmično, u danima kad ne trčiš ili poslije treninga (vježbe NHS-a za trkače):

  1. Zatezanje butine: sjedneš na stolicu, ispružiš nogu, stegneš mišić iznad koljena i držiš 5 sekundi. 10 puta svakom nogom.
  2. Čučanj: spuštaš se polako kao da sjedaš na stolicu, najviše do pravog ugla u koljenima, leđa prava. Počni sa 10 ponavljanja.
  3. Iskorak: 3 serije po 5 ponavljanja svakom nogom, polako i kontrolisano.

Vježbe ne smiju boljeti. Ako zaboli, stani.

Kako ćeš znati da je uspjelo

Na kraju ove sedmice tvoja koljena neće biti „jača“ na snimku. Ali ti ćeš biti mirniji/a. Sljedeći put kad ti neko kaže „uništićeš koljena“, nećeš osjetiti onu lampicu sumnje. Nasmiješićeš se i reći: „Zapravo, baš suprotno.“

Koljena ne pamte kilometre. Pamte da li si im dao vremena da ojačaju.

Izvori: Alentorn-Geli i sar. (2017) · Alexander i sar., BJSM (2022) · Miller i sar. (2014) · NHS: bol u koljenu i povrede · NHS: vježbe za koljena · NHS: Couch to 5K plan

P.S. Znaš nekoga ko ti stalno govori da ćeš uništiti koljena? Proslijedi mu ovaj mail. Možda baš on/ona bude sljedeći/a koji/a će obuti patike.

Novo na Running Letters

‹ Sva izdanja

Trčanje ti ne uništava koljena. Kauč možda.