Izdanje #5 · 2. novembar 2026
Šta pobjednik Njujorškog maratona uči početnike: treniraj pametno, ne jako
Srećan ponedjeljak, nova sedmica, dobro došla i dobro došao u peto izdanje Running Letters newslettera.
Juče je u Njujorku Šveđanin Andreas Almgren pobijedio na Njujorškom maratonu za 2 sata, 6 minuta i 1 sekundu. To je bio njegov prvi maraton u životu.
Zašto ti ovo pričam, ako tek trčiš svoje prve minute? Zato što Almgren nije postao jedan od najboljih trkača na svijetu tako što je trenirao jače od svih. Postao je to tek kad je naučio da trenira pametnije. A to je lekcija koja važi i za tebe, bilo da trčiš 20 minuta ili 42 kilometra.
Povrede su ga naučile ono što ti možeš naučiti bez njih
Almgren je kao tinejdžer bio talentovani trkač na 800 metara, što je jedna od najbržih i najbolnijih disciplina u atletici. Trenirao je onako kako mladi talenti obično treniraju: jako, brzo, do kraja.
A onda su došle povrede. Jedna za drugom. Prema Athletics Weekly-ju, upravo su ga povrede natjerale da promijeni cijeli pristup treningu. Ta lekcija važi za početnike i napredne jednako. Prešao je na model koji je vidio kod norveške braće Ingebrigtsen: mnogo kontrolisanog trčanja, bez ganjanja maksimuma na svakom treningu. Na prvoj trci poslije te promjene, oborio je nacionalni rekord.
Ti nemaš razloga da čekaš povredu da bi naučio/la istu lekciju. Govorili smo u nekom od izdanja o koljenima i o tome da ih ne boli trčanje, nego žurba. Almgren je živi dokaz: tek kad je usporio, postao je brz.
Najbrži ne trče svaki trening do kraja
Evo detalja koji će te iznenaditi. Almgren trči preko 200 kilometara sedmično, ali nikad ne ide do iznemoglosti na treningu. Tokom treninga mjeri nivo laktata u krvi, da bi bio siguran da ostaje u kontrolisanoj zoni. Kad mu se učini da je bilo prelagano, to mu je znak da je sve kako treba.
Ne treba ti ni laboratorija ni mjerač laktata. Ti imaš nešto jednostavnije: test razgovora iz prvog izdanja. Ako dok trčiš možeš izgovoriti rečenicu, trčiš kako treba. Ako ne možeš, uspori.
I najzanimljiviji detalj: Almgren sam piše svoje planove treninga, a trener koji je s njim od 2012. godine ima jedan glavni posao. Kako kaže Almgren, trener treba da se pobrine da on „ne radi previše“. Ne da ga gura. Da ga koči.
Koliko početnika ima nekoga ko ih koči? Skoro niko. A baš to im najviše treba.
Strpljenje kao taktika: kako je Almgren pobijedio čekanjem
Pogledaj kako je izgledala sama trka. Do 35. kilometra, u vodećoj grupi je bilo još 15 trkača. Almgren nije jurio, nije pokušavao da pobjegne rano. Čekao je. Tek u posljednjih 800 metara je ubrzao i otišao od Italijana Crippe, koji je stigao 13 sekundi iza njega.
To je ista lekcija kao u prvom izdanju: počni sporije nego što ti ponos predlaže. Snaga se ne troši na početku. Čuva se za kraj.
Peta sedmica Couch to 5K programa: tvoj prvi veliki test
Ova sedmica je za tebe ono što je za Almgrena bio Njujork: prvi veliki test u planu trčanja za početnike. Po Couch to 5K programu, na kraju ove sedmice trčiš 20 minuta bez prekida. Prvi put. I zato su sva tri treninga različita:
Trening 1 (31 minut):
5 min hoda → 5 min trčanja → 3 min hoda → 5 min trčanja → 3 min hoda → 5 min trčanja → 5 min hoda
Trening 2 (31 minut):
5 min hoda → 8 min trčanja → 5 min hoda → 8 min trčanja → 5 min hoda
Trening 3 (30 minuta):
5 min hoda → 20 min trčanja → 5 min hoda
Pogledaj šta se mijenja:
| PETA SEDMICA | TRENING 1 | TRENING 2 | TRENING 3 |
|---|---|---|---|
| Najduža dionica | 5 min | 8 min | 20 min |
| Ukupno trčanja | 15 min | 16 min | 20 min |
| Ukupno trajanje | 31 min | 31 min | 30 min |
Između treninga ostavi dan odmora.
Trening 3 je psihološki najveći korak u cijelom programu — ne po ukupnom vremenu, nego po kontinuitetu. Ovdje ne rasteš u minutima, rasteš u povjerenju prema sebi.
Primijeti: ukupno vrijeme trčanja raste malo, sa 15 na 20 minuta. Ono što se mijenja je koliko dugo trčiš bez pauze.
Za treći trening, savjet od Almgrena: trči ga sporo. Sporije nego što misliš da treba. Cilj nije brzina, nego da 20. minut dočekaš s rezervom. A ako ti četvrta sedmica još uvijek nije bila lagana, ponovi je. Almgren je pobijedio jer je čekao pravi trenutak, a ne jer je žurio.
Kako ćeš znati da je uspjelo
Kad u 20. minuti shvatiš da i dalje trčiš, nećeš osjetiti da si pobijedio/la maraton. Ali osjetićeš nešto vrlo slično onome što je Almgren osjetio juče: da si stigao/la dalje nego što si mislio/la da možeš, zato što nisi potrošio/la snagu prerano.
Najbrži trkač juče nije bio onaj koji je najjače trenirao. Bio je onaj koji je znao kad da stane.
Izvori: LetsRun: rezultati NYC maratona 2026 · ABC7 New York · Athletics Weekly: How they train, Andreas Almgren · Marathons.com · NHS: Couch to 5K plan
P.S. Ako želiš da vidiš kako izgleda ta trka iz sredine kolone, od Staten Islanda do suza u Central Parku za 03:42 — moja priča i iskustvo sa NYC maratona je ovdje. https://runningletters.com/sr/price/new-york?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=izdanje-05
Znaš nekoga kome bi ovo koristilo?
Novo na Running Letters
